Menu Latihan Fisik Sepak Bola 7 untuk Tingkatkan Agilitas

Sepak bola 7 atau 7 side football adalah variasi dari sepak bola konvensional yang dimainkan oleh 7 orang dalam satu tim, termasuk dengan penjaga gawang.  Kompetisi ini akan dilombakan di Persebaya Youthcon dengan tajuk Persebaya7. 

Berbeda dengan sepak bola konvensional biasanya, sepak bola 7 memerlukan latihan fisik ‘khusus’ untuk meningkatkan agilitas dalam permainan. Agilitas atau yang biasa kita kenal dengan kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah posisi tubuh secara cepat dan efisien.

Agilitas sangat dibutuhkan ketika bertemu dengan lawan yang punya gocekan lincah. Ibaratnya, sangat ingin merebut bola dari lawan tapi lawan sudah berada di tempat lain. Di lapangan sepak bola 7 yang ukurannya mini, kecepatan lari di trek lurus tidak terlalu bermanfaat kalau pemain tidak punya agilitas untuk belok mendadak atau melakukan transisi yang cepat.

Kenapa Agilitas disebut “Kunci” di Sepak Bola 7?

Sepak bola 7 memiliki ukuran lapangan yang lebih sempit sehingga erat kaitannya dengan waktu berpikir lebih sedikit. Setiap pemain harus mengubah arah lari dalam waktu sepersekian detik untuk bertahan ke menyerang dan sebaliknya. 

Jadi stamina yang “prima” saja tidak cukup kalau badan kaku seperti robot. Berikut empat latihan fisik yang bisa dilakukan untuk meningkatkan agilitas dalam sepak bola 7:

1. The Pro Shuttle Run

Kalau shuttle run biasa cuma lari bolak-balik lurus, versi sepak bola 7 ini dimodifikasi agar ada unsur putaran badan 180 derajat. The pro shuttle run dimodifikasi dengan menambah tiga titik. Cara melakukannya seperti berikut:

1. Dimulai dari Titik A, sprint sekencang mungkin ke Titik B, lalu sentuh tanah dengan tangan kanan.
2. Putar badan, lari mundur (backpedal) kembali ke Titik A
3. Begitu sampai Titik A, langsung sprint panjang melompati Titik B langsung menuju Titik C, sentuh tanah dengan tangan kiri.
4. Putar badan dan sprint lurus kembali ke Titik A.

Lakukan the pro shuttle run 3-4 kali bolak-balik dalam satu set. Selesaikan sebanyak 3 set dengan waktu istirahat selama 1 menit antarset.

2. Zig-Zag Drill

Di sepak bola 7 diperlukan kecepatan bermanuver. Zig-zag drill adalah salah satu latihan supaya kaki kamu tidak kaku saat melakukan manuver di antara jepitan dua bek lawan. Trik ini digunakan untuk lolos dari kepungan lawan. Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Jajarkan 5 sampai 6 botol minum dalam garis lurus dengan jarak masing-masing 1,5 meter.
2. Lari meliuk-liuk (zig-zag) melewati sela-sela botol tersebut secepat mungkin. Badan harus agak membungkuk agar keseimbangan terjaga
3. Begitu keluar dari botol terakhir, langsung lakukan sprint sejauh 5 meter ke depan.

Apabila saat melakukan zig-zag drill sudah lancar tanpa bola, tambahkan latihan yang sama sambil menggiring bola (dribbling) menggunakan kaki bagian dalam dan luar secara bergantian. Lakukan set dan repetisi sebanyak 5 kali pengulangan.

3. The "T-Drill"

The T-Drill adalah bentuk latihan fisik sepak bola 7 untuk spesialisasi pemain bertahan. T-Drill dilakukan dengan memanfaatkan botol minum. Botol minum tersebut, dibentuk menyerupai huruf T besar di lapangan. Cara melakukannya sebagai berikut: 

1. Start dari Botol 1, sprint lurus ke depan menuju Botol 3.
2. Begitu sampai di Botol 3, lakukan lari menyamping (side-step/shuffle) ke arah Botol 2 (jangan menyilangkan kaki).
3. Sentuh Botol 2, lalu langsung meluncur menyamping ke arah paling kanan menuju Botol 4.
4. Sentuh Botol 4, kembali menyamping ke Botol 3, lalu lari mundur secepatnya ke posisi awal (Botol 1).

Agar hasilnya maksimal, lakukan latihan ini sebanyak 3 set. Arah gerakan juga bisa divariasikan, misalnya ke kanan terlebih dahulu atau sebaliknya.

4. Plyometric Jump Squat 

Plyometric jump squat adalah latihan untuk meningkatkan daya ledak otot kaki. Dalam sepak bola 7, daya ledak dibutuhkan saat pemain melakukan sprint pendek, duel perebutan bola, melompat atau mengubah arah secara tiba-tiba. 

Latihan ini juga membantu memperkuat otot paha, betis dan pinggul yang berperan besar dalam gerakan cepat di lapangan. Cara melakukan Plyometric Jump Squat:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Turunkan badan ke posisi jongkok setengah (squat) sampai paha sejajar dengan tanah.
3. Lompat ke udara setinggi-tingginya sambil meluruskan badan.
4. Mendaratlah dengan lembut menggunakan ujung kaki terlebih dahulu, langsung kembali ke posisi jongkok untuk meredam benturan.

Lakukan latihan sebanyak 3 set, dengan setiap set 10x lompatan.

Itu adalah 4 hal yang bisa dilakukan untuk meningkatkan agilitasmu saat bermain sepak bola 7. Latihan ini harus dilakukan secara rutin agar mendapatkan hasil yang maksimal. 

Selain dilakukan secara rutin, jangan biarkan hasil latihanmu berhenti di sesi latihan saja. Bawa peningkatan agilitasmu ke Persebaya7. Di sini, dedikasi tak hanya diukur dari “menang” dan “kalah” tetapi juga dari nilai pengalaman yang akan didapatkan setiap pemain. Tidak ada tim yang akan pulang dengan tangan kosong, karena setiap pemain akan membawa pulang medali sebagai bentuk apresiasi terhadap kerja keras mereka. Perbedaan dengan para juara dan runner-up hanyalah pialanya saja.(*)